穀雨

《 4月20日　今日は何の日？ 》「穀雨」

●穀雨は二十四節気の第6節目。「穀物を運んでくれる春の雨」という意味です。春雨が百穀を潤すことから名づけられたもので、雨で潤った田畑は種播きの好期を迎えます。変わりやすい春の天気もこの頃から安定し、日差しも強まってきます。

＜免疫力を上げるための「適度な運動」とは。＞

　イギリスのスポーツ医学誌は、昨年新型コロナウイルスに感染した約５万人の調査で毎週２時間半の運動をしていた人の入院率や死亡率が運動不足の人よりも大幅に低かった、と発表しました。１日換算にすると毎日２２分の運動が免疫力を上げるだけでなく、心肺機能や精神状態の改善につながるとして継続した運動を続けることを推奨しています。
　コロナ禍で「コロナ太り」という言葉ができたように、外出自粛やスポーツクラブの閉鎖などにより運動不足になった人が多いのではないでしょうか。外出ができずストレスがたまり、運動不足が重なり免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなるという悪循環に陥りかねません。
　では、免疫力を高めるための「適度な運動」とはどの程度のものなのでしょうか。激しい運動による疲労や筋肉痛は心身へのストレスともなり免疫アップの点からはおすすめできません。適度な運動強度をめやすとなる数値のひとつとして心拍数が挙げられます。一般的に、220からその人の年齢を引いた値を予測最高心拍数といいます。これは運動負荷をかけた場合の最高の心拍数を指し、この予測最高心拍数の60〜70％で行える運動が適度な運動といわれています。例えば50歳の場合、予測最高心拍は220−50＝170となり、170×70％＝119くらいの心拍数までで行えるのが適度な運動になります。近頃では、スマートウォッチなどで心拍数の計測機能もあるので活用されるのもおすすめです。

　また有酸素運動においては、息切れしない状態が適度な運動とされ、運動しながらニコニコ笑顔で会話できる範囲の運動が適度と言われています。

　一駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使う、犬の散歩やラジオ体操を日課にする、など日常的に無理のない範囲の運動、そして「ニコニコペース」で取り組める運動を続けてみてはいかがでしょうか。

※「花王健康科学研究会」ウェブサイト／ANNニュースより引用

※この内容の意見や見解は、あくまで書き手個人のものであり、

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清明

《 4月4日　今日は何の日？ 》「清明」

●清明は二十四節気の第5節目。「清浄明潔（しょうじょうめいけつ」）という言葉の略。万物がけがれなく清らかで生き生きしているという意味です。花が咲き、鳥は歌い、空は青く澄み、爽やかな風が吹き、すべてのものが春の息吹を謳歌する頃。各地でお花見シーズンを迎えます。

＜春野菜を楽しもう＞

　春野菜の特徴といえば豊かな香りと特有の苦みではないでしょうか。

　その特徴には効果や効能があり、春に食べるべき理由があるのです。特徴的なクセになる特有のあの苦みには「植物性アルカロイド」という成分が深く関わっており、腎臓のろ過機能を向上させ、老廃物を体の外に出してくれる解毒作用の働きや、新陳代謝を促進する働きがあります。寒い日が続く冬の期間は運動量が減り、汗をかく機会が少なくなってしまいます。そんな冬の期間の体質をリセットし、目覚めさせてくれるのが春野菜の特徴といえます。

　また、セロリ、フキノトウ、あしたば、せりなどの春野菜が放つ豊かな香りには、植物性アロマ成分であるテルペン類が関係しています。テルペン類には血行促進や抗酸化作用、ストレス緩和などの効果があります。身体に良い効果だけでなく、心を落ち着かせてストレスを緩和してくれる効果は嬉しいですね。

　春は「肝」機能が高まる季節。イライラと怒りっぽくなったり、不安が強くなったり、自律神経が乱れやすい季節です。春野菜の味と香りを楽しみながら上手に食養生をされてはいかがでしょうか。

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春分

《 3月20日　今日は何の日？ 》「春分」

●春分（しゅんぶん）二十四節気の第4。昼の長さと夜の長さがほぼ等しくなるといわれますが、実際には昼の方がやや長いとのこと。国民の祝日に制定されており、「自然をたたえ、生き物をいつくしむ日」の趣旨があります。長い冬が明け、春の訪れに気持ちが明るくなるころです。

＜桜餅の東西＞

　桜前線が少しずつ北へ向かう時期になりました。ところで桜も漢方薬の一つに使用されます。桜皮（おうひ）と呼ばれ、樹皮を天日で乾燥させたものを使います。サクラニンやサクラネチンというフラボノイド化合物が含まれており、鎮咳、去痰、湿疹、じん麻疹などに用います。

　薬より、花より団子に興味がある方もいらっしゃると思いますので、桜餅のお話でも。ウナギの焼き方に関東と関西に違いがあるように、桜餅にも違いがあるのはご存知でしたか？関東は小麦粉を使用し、クレープのように薄い生地で餡をくるんだ餅。関西はもち米を使用し、餡を中にいれて団子状にした餅。餡は関東では「こしあん」、関西では「つぶあん」が使われます。いずれも塩漬けの桜の葉で包まれており、色合いはほぼ同じですが趣が違うようにみえます。しかし、美味しいことに変わりはないでしょう。

　桜餅を特徴づける塩漬けの葉の中には、「クマリン」と呼ばれる物質が含まれています。肝機能を弱らせる肝毒性を持つとされますが、大量に摂取しなければ問題ないとのこと。大事をとって食べないのがいいのかもしれませんが、一緒に口に入れると桜の葉のさわやかな香りと塩気が、甘い餡を引き立たせてくれるように感じます。

　今年もコロナ禍で各地の桜まつりなどが中止になっています。せっかくの春の心地よい風、穏やかな日差しに咲き誇った花たち。お互いの距離を保ちつつも、こわばった心をほぐすように、ゆったりとお花見を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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春の養生はこちら→「春の養生」

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啓蟄

《 3月5日　今日は何の日？ 》「啓蟄」

●啓蟄（けいちつ）は、二十四節気の第3。「啓」はひらく、「蟄」は土の中で冬ごもりをしている虫、のことです。雪が解け大地に陽が当たり、土の中でじっとしていた虫や、冬眠していた生き物たちが続々と動き出す時期を表しています。人も動物。少しずつ外に出る気分になってくる頃でしょう。

＜昆虫が世界を救う？＞

　虫つながりでお話を続けましょう。唐突ですが、皆さんはイナゴや蜂の子の佃煮を食したことはありますか？個人の感想から言えばイナゴはエビ、蜂の子は肝のような濃厚なコクがありました。

　2050年に世界の人口は約100億人に迫ると予想され、食糧難の危機も考えねばならないとされています。そのため2013年に国際連合食糧農業機関（ＦＡＯ）は「食品及び飼料における昆虫類の役割に注目した報告書」を公表しました。つまり、これからは飼料や食材に昆虫も考慮しましょう、ということでしょう。

　昆虫は食肉や魚に比べて一個体あたりのタンパク質の含有量や質が高く、食物繊維やミネラル類も豊富に含まれるそうです。肉1kgあたりの生産に必要な飼料は、牛や豚の4分の1程度で効率も良いとのこと。また温室効果ガスの生産量が低く環境負荷が小さいとされます。

　しかし課題がいくつかあり、食品としてアレルギー反応の有無や長期間摂取による身体への影響、大量生産の技術など多岐にわたります。最も気になるのは見た目の問題でしょうか。これは粉末やペースト状になっていればクリアできるかもしれません。記憶に新しいものに、生活雑貨を取り扱う企業が「コオロギせんべい」を一般販売しました。まさに粉末化したものを加工したせんべい。エビせんべいといわれてもわからないほどの味と表現されています。虫を食材の一つとして調理する世界は、もうすぐそこに来ているのかもしれません。

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肩の痛み「肩峰下滑液包炎」

肩関節には、肩関節の保護や、動きを円滑にするための滑液包と呼ばれる袋があります。腱板を保護するために筋腱と骨の間・筋腱どうしの間には、内面を滑膜で被われ、中に滑液を入れた袋状の滑液包があり、筋腱の摩擦を少なくして滑らかに行われるように作用しています。肩周辺には多くの滑液包が存在し、中でも肩峰下滑液包が重要です。

肩峰下滑液包は、肩峰の下にあって腱板全体を包んでクッションの役割をしており、ここの炎症によって滑液が貯留すると、腫脹・熱感を呈してきます。

●肩峰下滑液包炎の原因

・同じ動作による肩関節の摩擦や衝突（インピンジメント）

・スポーツ（野球の投球動作、テニスのサーブ、バレーのアタック、水泳、重量挙げ）

・腱炎から起こることがある

・加齢による腱・靭帯・滑液包・関節包などの組織の変性（血行不良による退行性変化、いわゆる四十肩・五十肩）

・肩関節のインナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の筋力低下

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徐々に痛みが現れるため慢性化しやすく、痛みが強い時期は夜中寝ているときも痛み（夜間時痛）、睡眠の妨げになります。肩峰下滑液包が硬く小さくなり可動域が狭まります。

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炎症が長期に渡ると筋肉が萎縮し筋力が低下してしまいます。

●肩峰下滑液包炎の症状

・肩峰下(肩の外側）の腫れ、発赤、熱感・圧痛

・肩関節の可動域の低下（腕が上がらない、髪をとかせない・結わけない、背中に手が回らないなど）

・肩峰下の痛み、安静時痛（じっとしていても痛む）

・肩峰下の運動痛（腕を動かすとき痛む）

・夜間痛（寝ているとき痛みで起きてしまう）

●肩峰下滑液包炎の対処法

・痛みの出る動作を避ける。

・身体の協調性を高めて、全体でバランスをとるような体の使い方に変える（肩関節のみに負荷が集中しないように体幹を使う）。

・痛みの出ない範囲でストレッチをする。

・夜間時痛を軽減するため、肩の下、肘の下、手首の下などにタオルを入れて痛みの出ない寝方にする。

・痛みが消失してきたら、肩のインナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）を鍛える。

・鍼灸、整体

※腕を頭より高く上げる動作を繰り返すと、上腕骨の上端が肩甲骨上部との間で肩腱板の筋肉を挟み、結果として炎症や腫れが起こることがあります。炎症が起きているにもかかわらず動作を続けていると、腱が弱くなり断裂することがあります。

※肩関節の他にも、膝関節、肘関節、足関節などの滑液包炎が多くみられます。

腱板炎はこちら→「肩関節の痛み「腱板損傷・腱板断裂」

石灰沈着性腱板炎はこちら→「カルシウム不足（四十肩・五十肩の石灰化、腎臓の石灰化）」

肩関節炎のツボ療法はこちら→「肩関節炎のツボ療法」

アキレス腱滑液包炎はこちら→「アキレス腱が痛い②　かかとが痛い「アキレス腱滑液包炎・アキレス腱皮下包炎」」

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雨水

《 2月18日　今日は何の日？ 》「雨水」

●雨水（うすい）は、二十四節気の第2。降る雪が雨へと変わり、雪解けが始まる頃。これからは、三寒四温を繰り返しながら、徐々に本格的な春に向かいます。

　古くより、雨水の日にはひな人形を出す風習があります。ひな祭りの由来には水が関係しているので、「雨水の日にひな人形を飾り始めると良縁に恵まれる」といわれています。ひな祭りは、もともと中国から伝わってきたものとされています。中国では忌日（いみび）とされていた日に、けがれを祓うために水辺で体を清め、厄払いが行われていたそうです。それが平安時代頃に日本に伝わり、土や紙の人形に、けがれを移して水に流す「流しびな」の行事となりました。やがて、人形は川に流されるものから飾るものに変わっていき、江戸時代に入り女の子のための行事として定着することとなったそうです。

　現代では「桃の節句」ともいわれ、雛あられやちらし寿司、ハマグリの料理などでお祝いします。旬を迎えるおいしい食べ物とともに、節句祭りを楽しみたいですね。

＜「書く瞑想」をはじめてみませんか＞

　近年、欧米を中心に流行している「マインドフルネス」、日本でも書籍やテレビなどでたびたび取り上げられており、ご存知の方も多いのではないでしょうか。

　マインドフルネスとは、古くからある概念で、仏教、ヒンドゥー教、イスラム教など、さまざまな宗教的伝統や文化の中に認めることのできる思想です。近代になって宗教色が排除され、GoogleやYahooといった世界的な企業が、社員のストレスマネジメントとして取り入れたことで、広く知られるようになりました。

　マインドフルネスとは、今自分が体験していることに気づき、「良い・悪い」などの価値判断をすることなく、「今この瞬間」に注意を向けている心の状態を指します。マインドフルネス状態になることで、心を落ち着けてリラックスすることができます。また、ストレスの軽減や集中力の強化、感情のコントロール力の向上、睡眠の質の向上などの効果が得られるとされ、慢性疼痛の改善、不安障害・依存症の症状改善、軽度のうつ病の症状改善の効果も期待されています。

　マインドフルネスになるためによく知られているのが「瞑想」ですが、ただ座って意識を集中することは初心者には難しいかもしれません。

　そこで、初心者でも簡単にできるオススメの方法が、「ジャーナリング」です。ジャーナリングとは、「書くマインドフルネス」と呼ばれ、一定の時間の間、頭に思い浮かんだことを紙に書き出す行為です。今の自分に集中することから、「書く瞑想」ともいわれています。

　ジャーナリングの方法はとても簡単です。まず、紙とペンを用意してテーマを決めて、思い浮かんだことを自由に手書きするだけです。手書きでなくても、パソコンやスマートフォンなどに打ち込んでもかまいません。

　時間は、1日のうちに5分間でも1分間だけでも、仕事や家事の合間などに好きな時間を決めて行います。書く内容は、今悩んでいることやストレスを感じていること、もっと膨らませたいアイデア、今日1日を思い返して感じたこと、など何でも大丈夫です。頭であれこれ考えず誤字脱字も気にせずに、思い浮かんだことを書き続けることに集中します。書いている内容の良し悪しは判断しません。時間いっぱい書き終えたら、書いた内容を振り返ります。

　悩んでいたりストレスを感じていることも、書き出すことで自分の本当の気持ちに気づくことができたり、問題解決の方法がわかることもあります。

　また、頭の中が整理され、気持ちがスッキリとするのを感じられると思います。

　昨年より続いているコロナ禍により、今私たちは多くの不安やストレスにさらされていますが、マインドフルネスはそんな気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。紙とペンがあればいつでもどこでもできる「書く瞑想」を、今日からはじめてみませんか。

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ひざ痛「膝のお皿の上の痛み」

＜大腿四頭筋腱付着部炎＞

大腿四頭筋腱付着部は、膝のお皿の上部にあります。膝関節の屈伸動作を頻繁に行うことにより大腿四頭筋腱に過度な負荷がかかり（腱繊維の微細損傷の繰り返し）、炎症を起こします。炎症が進むと腱が肥厚し痛みが増大します。

膝蓋腱炎（（膝蓋靭帯炎）お皿の下部の痛み）と同様にバレーボールやバスケットボールなどジャンプ動作を繰り返したり、サッカーやスキー、ダッシュ、急激なストップなど膝を酷使するスポーツにより起こるスポーツ障害です。ジャンパー膝と呼ばれています。

大腿四頭筋はこちら→「筋肉⑪下半身の筋肉の衰え方（変形性膝関節症、変形性股関節症）」

大腿四頭筋はこちら→「変形性膝関節症（OA）と大腿四頭筋（ももの前の筋肉）」

●大腿四頭筋腱付着部炎の症状

・患部（お皿の下部）の圧痛・腫れ

・スクワット運動での痛み

・しゃがんだ時の痛み

・立ち上がる時の痛み

●大腿四頭筋腱付着部炎の対処法

・大腿四頭筋のストレッチ

・ハムストリングス（ももの後ろ側）のストレッチ

・お尻の筋肉を鍛える

・体幹の強化

・鍼灸

・マッサージ

ひざのお皿の下部の痛みはこちら→「膝蓋腱炎（膝蓋靭帯炎）」

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立春

《 2月3日　今日は何の日？ 》「立春」

●立春（りっしゅん）は、二十四節気の第1。立春は冬と春が分かれる節目の日である「節分」の翌日で、春の始まりであり、1年の始まりとされる日です。梅の花が咲き始め、徐々に暖かくなり、春の兆しがみられるようになります。

　立春は、1985年（昭和60年）からこの36年間ずっと2月4日でしたが、2021年は、2月3日となりました。また、1897（明治30）年より立春は4日もしくは5日となっていたため、3日になるのは124年ぶりです。二十四節気は太陽の位置によって決まるため、毎年同じ日ではなく年によって日付が移動します。現代の日本では、国立天文台の観測によって「太陽黄経が315度になった瞬間が属する日」を立春としています。2021年の立春の瞬間は、2月3日23時59分でした。次に2月3日になるのは2025年。今後しばらくは、3日か4日のいずれかになるそうです。

＜春の不調におすすめの薬膳＞

　昨年より続いているコロナ禍で、例年以上にストレスや心身の不調を感じている方も多いと思います。特に春は、気温の寒暖差や気圧変動も大きいため、自律神経のバランスが崩れやすくさまざまな不調を感じやすい時期です。春の不調を整えるために食卓に取り入れたい薬膳食材をご紹介します。

　薬膳は、東洋医学の考え方に基づく食養生です。食物を性質や味などで分類し、体質や季節に合わせて体調を整えるために食べるものを選びます。

　春の不調におすすめの味は、「辛味」、「酸味」、「苦味」です。

春は、外気、体内ともに「陽気」が盛んになります。陽気は温かく活動的で積極的な気なので、植物が芽吹き、虫や動物も活発に動き出し、やる気や元気も湧き上がってきます。

　陽気は外に向かって出ていこうとしますが、その発散がうまくいかないと、余分な陽気が体のあちこちに滞り不調を引き起こします。

「辛味」の食べ物は陽気の発散を助けます。生姜、ニンニク、唐辛子、ニラなど、辛味のものを食卓に取り入れましょう。

　そして、この陽気は体の上部にのぼって心臓や頭に留まることも多いので、興奮状態が強くなり、不眠、情緒不安定、イライラ、ドキドキ、発汗、呼吸困難、のぼせ、などの症状がでることも。そのようなときは、「酸味」のものをとると体が引き締まり、上部にのぼった陽気を下げてくれます。レモン、酢、ざくろ、梅など、酸味の食べ物を取り入れましょう。ただし、胃腸が弱い方はとりすぎないように注意が必要です。

　また、東洋医学では、春の3か月を「発陳（はっちん）」と言います。 天地が生き返り万物が発生する時期、と考えられています。「発陳」の「陳」は「古いもの」という意味で、「発陳」とは冬の間に溜まっていたものを身体の外に出していくという意味です。冬に溜まった余分なものを外に出すのを助けてくれるのが、「苦味」です。苦瓜、よもぎ、タケノコなどを取り入れましょう。

　苦味のあるものには便通をよくする作用もあります。春に旬を迎える山菜は、苦味があり食物繊維が豊富で、腸もきれいにしてくれるのでおすすめです。お天気が良く暖かい日は、山菜採りに出かけてみるのも良いですね。

食養生を日常に取り入れ、心も体も健やかに春の訪れを楽しみましょう。

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東洋医学「春・肝」はこちら→「東洋医学「春」と「肝」」

季節の変わり目の不調はこちら→「季節の変わり目の体調不良」

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慢性腰痛の精神的要因

　　　　　　＜慢性腰痛　精神的要因のチェック＞

慢性腰痛は、腰の痛みを和らげる仕組みと関係があります。

腰が痛い→痛みの信号が脳に伝わる→ドパミンを放出→μオピオイドを多量に放出→セロトニンやノルアドレナリンを放出⇒痛みの信号を脳に伝える経路が遮断され腰痛が緩和されます。

しかし、ストレス・うつ・不安などを長期間感じていると、脳でドパミンが放出されにくくなり腰痛が長引いたり、僅かな痛みでも強く感じたりするようになり悪循環になってしまいます。

　①～⑥は、「いいえ＝1点」「時々＝2点」「いつも、ほとんど＝3点」です。
　①泣きたくなったり泣いたりすることがある
　②いつもみじめで気持ちが浮かない
　③いつも緊張してイライラしている
　④ちょっとしたことがしゃくにさわって腹が立つ
　⑤なんとなく疲れる
　⑥痛み以外の理由で寝つきが悪い

　⑦～⑩は、「いいえ＝3点」「時々＝2点」「いつも、ほとんど＝1点」です。
　⑦食欲はふつう
　⑧1日の中では朝方が一番気分がよい
　⑨いつもとかわりなく仕事がやれる
　⑩睡眠に満足できる

当てはまる項目の合計が点が15点以上で、かつ腰痛がある場合は、精神的要因の腰痛の可能性があります。腰痛がない人は、15点以上でも気にする必要はありません。

◎精神的要因の腰痛の対処法として、悪循環の原因となる考え方の見直しをすることが重要です。

・「０か１００か」ではなく、「ほどほどでＯＫ」と考えること、二極化思考の癖から抜け出してみましょう。

・痛みのことばかり考えないこと、原因の追及よりもまず今の症状に対処する、痛みのことばかり考えているとそれもストレスになります。多少の痛みがあっても、日々の生活や活動を続ける・広げることを目標にして、痛みがあってもなんとかなったという自信がストレスや不安を小さくします。

体を動かすこと、楽しいこと、好きなことなどは、ドパミンが放出されます。別のことに集中するように意識しましょう。

このように考え方を変えてみることで、ストレスなどの悪循環を断ち切りやすくなります。

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大寒

《 1月20日　今日は何の日？ 》「大寒」

●大寒（だいかん）は、二十四節気の第23。暦の上で寒さが最も厳しくなる時期の前半。『暦便覧』では「冬至より一陽起こる故に陰気に逆らふ故、益々冷える也」と説明している。

この日から節分（立春の前日）までを「寒（かん。寒中・寒の内とも）」と言い、この日を「寒の入り」とも言う。暦の上では冬の寒さが一番厳しい時期となる。この日から寒中見舞いを出し始める。（Wikipediaより）

＜進行しつつあるパラダイムシフトに関して＞

　2020年はコロナに始まり，コロナで終わったような年でした。カオスの中で目に見えない恐怖に脅え，情報に一喜一憂の日々を過ごす日が続きました。2021年はどんな年になるのでしょうか。ぜひ、良い年になってほしいと思います。

　コロナ禍の様子は国によって事情が大きく異なり，ほとんど封じ込めに成功した国や蔓延してしまった国などさまざまです。日本の場合、他国と大きく事情が異なるのはオリンピック・パラリンピックの開催予定がある点です。このため、これからも議論がされることになるでしょう。

　このコロナ禍で私が思い出すのは、ウルグアイのホセ・ムヒカ元大統領です。彼は2012年、国連の持続可能な開発会議でのスピーチで世界の注目を浴びました。映画『ムヒカ世界でいちばん貧しい大統領から日本人へ』をご覧になった方も多いのではないでしょうか。また2016年に訪日され、東京外国語大学で講演をされました。その様子を見られていない方は、ぜひ、YouTube等でご覧ください。私が心に残ったのは「経済の拡大を目指すことを一番の目標にした政策」に警鐘を鳴らし，国の仕組みを超えた助け合いの実現を夢見させてくれる演説内容でした。当時の私は、何があっても世の中は変わらないと思っていましたが、今、世の中の動きが止まってしまったことで、変わる可能性があるかもしれません。今まで正しいと思っていたグローバル化も止まってしまいました。

　ムヒカ氏元大統領の有名な言葉があります。「貧しい人とは少ししかものを持っていない人ではなく，いくらあっても満足しない人のことだ」と。責任のある我々大人がよく考えなければならないことと思います。子や孫の世代に受け継ぐことのできる仕組みの構築が望まれます。評価は後の時代の人々がしてくれるのではないでしょうか。

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