～セイリンカレンダーより～
下半身の筋肉の衰え方はこちら→「下半身の筋肉の衰え方」
足腰を鍛える筋トレはこちら→「足腰を鍛える筋トレ」
老化と歩くスピードはこちら→「老化と歩くスピード」
筋肉の萎縮はこちら→「筋肉の萎縮」
＜旬の野菜～さつまいも～＞
旬は９月～１２月。収穫直後は甘みが少なく、２～３ヵ月貯蔵して少し乾燥させた方がほくほくして甘みが増します。風邪予防や疲労回復に効果があるビタミンCやナトリウム（塩分）を排泄する役割のあるカリウムを多く含んでいます。
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フレイルは虚弱・老衰・脆弱といった意味で、ロコモティブシンドローム・サルコペニアなどの身体的要素に加え、うつ病・認知症などの精神的要素が大きく関わってきます。また、閉じこもり・孤食など社会的要素も加わります。
厚生労働省では、
加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し
↓
複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが
↓
一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像
とされており、健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間を意味します
⇊⇊⇊
予防が大事です！
＜フレイルの症状＞
●体重が減った
●疲労感、倦怠感
●身体能力の減弱
●日常生活の活動量の低下
●筋力の低下
●横断歩道を渡り切れない
＜フレイルの原因＞
●低栄養
＜フレイルの対策＞
●バランスの良い食事
・筋肉のもととなるタンパク質をしっかりとる
・一人で食べないで家族や地域の人と一緒に食事をする
・よく噛んで口腔機能や胃腸を衰えさせないようにする（噛むことで唾液腺を刺激し免疫力UP、脳も刺激される）
・舌骨筋を鍛える（「タ」「カ」を連続で言う練習をする）
●適度な運動
足腰のバランスを整える筋トレはこちら→「足腰のバランスを整える筋トレ」
●社会参加
・趣味や地域交流を通じて周囲の人との関りを持つ
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汗には体温を調整したり老廃物を排出するという大事な役割があります。汗の機能は幼少期にしっかりと汗をかいたかどうかで決まると言われます。（寒い環境で育つと能動汗腺が少なく汗をかきにくくなる）
汗を上手にかけないと熱中症になりやすかったり、代謝が悪いため免疫力が低下し、風邪をひきやすかったり倦怠感を常に感じていたりします。
＜汗をかかない原因＞
●先天性無汗症（毛や歯の異常を伴うこともある）
●後天性無汗症（皮膚疾患により汗腺が閉じている、病気による脳神経やエクリン汗腺の異常）
●冷房の生活
●冷たいものばかり食べている
●運動不足による低代謝（筋肉量が少ないと体温が上がりにくいため汗をかきにくい）
●甲状腺機能低下症（代謝が悪くなる病気）
＜適度な汗をかくには汗腺を鍛えて代謝を上げること＞
●入浴は湯船につかり発汗を促す
●適度な運動
●温かいものを食べる
●冷房に頼り過ぎない
発汗と自律神経はこちら→「発汗と自律神経」
汗は身体のエアコンはこちら→「汗は身体のエアコン」
代謝はこちら→「基礎代謝をあげるには」
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筋肉量が減少し、筋力の低下、身体機能の低下が起こることを「サルコペニア」と言います。ギリシャ語の「sarx（筋肉）」「penia（減少）」を合わせた造語です。
筋肉は、１日の寝たきりにより回復に１週間、１週間の寝たきりにより回復に１か月かかると言われています。（宇宙飛行士は重力のほとんどない宇宙で数日間過ごすことにより、筋肉への負荷が極端に減り、一時的なサルコペニアを引き起こします）
＜サルコペニアの原因＞
●加齢（活動性の低下、筋肉合成量の減少、40歳前後から筋肉量が低下する）
●病気による寝たきり
●栄養失調（食事量の低下、栄養素の吸収力低下）
●服薬（薬の副作用による食欲不振）
●やせ型（元々筋肉量が少ない）
●メタボ（脂肪量増加＋筋肉量減少＝「サルコペニア肥満」→体重負荷に対して筋力が弱い）
●ダイエット（栄養の偏り）
＜サルコペニアの症状＞
●筋肉量の減少（筋肉量が減ると皮膚の張りが失われるため、皮膚のたるみが目立つ→特に膝周囲のたるみ）
●歩く速度の低下
●手すりにつかまらないと階段の上り下りができない
●日常生活動作が遅くなる（立ち座り、着替え、トイレ、入浴）
●ペットボトルのキャップが開けにくくなった
●手足が細い（指輪っかテスト：自身の手の親指同士・人差し指同士をくっつけて輪っかを作り、ふくらはぎの一番太い部分に当てて隙間が大きいほどサルコペニアの疑い）
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転倒・骨折のリスクが高くなる
＜サルコペニアの予防・対策＞
●運動習慣をつける（有酸素運動＋下半身のトレーニングを重点的に(筋肉の70％が下半身にあるため)）
●バランスの良い食事（筋肉のもととなるはタンパク質）
筋肉の作られ方はこちら→「筋肉の作られ方」
運動の方法はこちら→「運動の方法」
要介護予備群「フレイル」はこちら→「フレイル（虚弱）」
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筋トレはこちら→「筋トレ」
足腰を鍛えるはこちら→「足腰を鍛える筋トレ」
安静の害はこちら→「安静の害『廃用症候群』」
激しい運動と通風はこちら→「激しい運動と通風」
有酸素運動と脳はこちら→「有酸素運動と脳」
筋肉の運動と深部感覚はこちら→「筋肉の運動と深部感覚」
免疫力を高める適度な運動はこちら→「免疫力を高める適度な運動とは」
筋肉の超回復はこちら→「スポーツと筋肉『超回復』」
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運動をする
↓
筋肉が刺激される
↓
筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなる
↓
タンパク質の合成促進
↓
筋肉が発達する
※体内に十分なタンパク質がないとこの過程が上手に行われません
タンパク質①はこちら→「タンパク質とは」
タンパク質②はこちら→「コラーゲン」
タンパク質③はこちら→「ストレスとタンパク質」
タンパク質④はこちら→「運動とタンパク質」
筋肉①はこちら→「筋肉と重力」
筋肉②はこちら→「寒さと筋肉」
筋肉③はこちら→「筋肉と脳」
筋肉④はこちら→「筋肉と生活習慣病」
筋肉⑤はこちら→「筋肉の運動と深部感覚」
筋肉⑥はこちら→「スポーツと筋肉『超回復』」
筋肉⑦はこちら→「筋肉の萎縮」
筋肉⑧はこちら→「筋肉老化とホルモン」
筋肉⑨はこちら→「脂肪を燃やす筋肉」
筋肉⑩はこちら→「筋肉量の性差」
筋肉⑪はこちら→「下半身の筋肉の衰え方」
筋肉⑫はこちら→「速筋（白筋）・遅筋（赤筋）とは？」
筋肉⑬はこちら→「筋肉痛を早く治すには？筋肉痛に効く食べ物は？
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マグネシウムはカルシウムと並んで現代の日本人が不足しやすいミネラルです。
マグネシウムは細胞膜の安定性を保ったり精神を安定させる役割があるため
↓
マグネシウム不足では不整脈、不眠、頭痛、だるさ、自律神経失調症などの身体症状を引き起こしてしまいます（マグネシウムは抗ストレスミネラル・精神安定剤と言われます）
また、血中のアルコール濃度が上昇すると尿中のマグネシウム排泄量が増加します
⇊⇊⇊
強いストレスのある方、お酒を大量に飲む方はマグネシウムがより多く必要となります
＜マグネシウムの働きとマグネシウム不足＞
●カルシウムと共に骨や歯を形成する
→マグネシウム不足では：骨粗鬆症
●ビタミンB1を保持し、エネルギー代謝の促進・疲労回復
→マグネシウム不足では：だるい、倦怠感、疲労感、代謝が悪い
●筋肉・血管・血流・血圧・体温を調整
→マグネシウム不足では筋肉や血管が収縮し：こむら返り、まぶたのピクピク、けいれん、震え、不眠（筋緊張の亢進によりリラックスできない）、頭痛、細胞が興奮し脳過敏を起こす、不整脈、高血圧、記憶力低下、喘息、冷え性
●精神を安定させる（神経の伝達を調整）
→マグネシウム不足では神経が過敏になり：自律神経失調症、うつ病、パニック障害、イライラ、錯乱、情緒不安定、不眠、動悸
●インスリンの分泌促進
→マグネシウム不足では：糖尿病
●血液を固まりにくくする（血栓予防）
●鉄を輸送する輸送タンパクの合成を促す
→マグネシウム不足では：貧血
●ホルモンを活性化
→マグネシウム不足では：PMS（月経前症候群）、月経痛、無月経、更年期障害、ED、性欲減退、うつ病、食欲不振
●体内の水分を集めて腸内を潤し腸内環境を整える
→マグネシウム不足では：便秘、下痢
●利尿作用
→マグネシウム不足では：むくみ、PMS（月経前症候群）
＜マグネシウム不足になる原因＞
●食生活の欧米化
（和食はマグネシウムが豊富だが洋食はマグネシウムが少ない）
●牛乳・乳製品（カルシウム）の摂り過ぎ
（カルシウム２：１マグネシウムのバランスがくずれマグネシウムの働きが悪くなる）
●お酒、カフェインの飲み過ぎ
（尿中に大量に排泄される）
●炭水化物や甘いものの摂り過ぎ
（糖質を分解する際にマグネシウムが大量消費される）
●肉、加工品、清涼飲料水、お菓子、ファーストフード、食品添加物などのリンの摂り過ぎ
（食品添加物に多く含まれるリンがマグネシウムの吸収を阻害）
●ストレス
（マグネシウムは抗ストレスホルモンの補助の働きがあるため消費される）
●鉄分の摂り過ぎ
（鉄分の過剰摂取はマグネシウムの吸収を阻害する）
●激しい運動、暑さ
（汗と共に大量に排泄される）
●月経
（月経前にエストロゲンの分泌が高まり血中のマグネシウムが減少する）
●加齢
（体内への吸収率が低下する、病気による服薬）
●妊婦
●利尿剤、抗生物質、下剤、下痢、腎臓病、糖尿病、甲状腺機能亢進症、クローン病、やけど
＜マグネシウムを多く含む食品＞
●あおさ、青のり、昆布、ひじき
●干しエビ、桜えび、するめ、かつお、さば
●なまこ、あさり、はまぐり、牡蛎
●玄米、小麦胚芽
●ヒマワリの種、アーモンド
●きなこ、木綿豆腐、納豆
●切り干し大根、小松菜、ほうれん草
●さつまいも、かぼちゃ
●にがり
●硬水
●天然塩（精製塩ではマグネシウムがほとんど含まれていない）
◎マグネシウムの吸収率を高めるにはカルシウムとビタミンCやクエン酸を一緒に取ることです（ただしカルシウムを摂り過ぎるのは逆効果になりますので注意が必要です）→和食中心に切り替える（玄米、納豆、魚、ひじき煮、かぼちゃの煮物、ほうれん草や小松菜のおひたし、梅干し、酢の物、海藻やや魚介のみそ汁、ぬか漬け）
※マグネシウムの吸収率は３０～４０％のため毎日いろいろな食材から摂取するようにしましょう
※服薬中の方は医師と相談の元、摂取量を決めてください
カルシウム不足はこちら→「カルシウム不足（五十肩の石灰化、腎臓の石灰化）」
カルシウムの作用はこちら→「カルシウムの作用」
お酒の飲み過ぎによるビタミン不足と病気はこちら→「お酒の飲み過ぎによるビタミン不足と病気」
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沢田流神門（サワダリュウシンモン）は便秘のツボとして有名です。ご自身で行う自宅灸もおすすめです。
手首の小指側の真横の陥凹部
便秘を防ぐ食べ物はこちら→「便秘を防ぐ食べ物」
便秘症はこちら→「便秘症」
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アルコールの分解・代謝には様々なビタミンやミネラル（カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・亜鉛など）を必要とし、お酒を飲み過ぎるとその栄養素が大量に失われ体調不良を引き起こしてしまいます。
特に、ビタミンB1はアルコール分解に消費され、アルコールがビタミンB1の吸収も阻害するためビタミンB1欠乏になりやすいといわれています。また血中アルコール濃度が上昇するとマグネシウムが排出されてしまうためマグネシウム不足にも注意が必要です。
＜ビタミンAの欠乏＞
夜盲症、目・皮膚の乾燥
（豚肉、鶏肉、アンコウ、うなぎ、海苔、抹茶、にんじん、パセリ）
＜ビタミンB１の欠乏＞
だるさ、疲労感、手や足のしびれ、情緒不安定、脚気、集中力・記憶力低下、無気力、睡眠障害
（豚肉、レバー、うなぎ、玄米、大豆）
＜ナトリウムの不足＞
頭痛、吐き気
（ナトリウム低下により飲んだ後はラーメンみそ汁など塩分の濃いものを欲する）
＜カリウムの不足＞
筋肉痛、足がつる、脱力感、不安、イライラ、吐き気、多尿、便秘、睡眠障害
（アボカド、納豆、ほうれん草、パセリ、バナナ）
＜マグネシウムの不足＞
（ひじき、昆布、落花生）
二日酔いの予防はこちら→「二日酔いの予防」
二日酔いを治すにははこちら→「二日酔いを治すには」
二日酔いのツボはこちら→「二日酔いのツボ」
肝障害の予防はこちら→「クエン酸で肝障害の予防」
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＜今月の食材～にんじん～＞
免疫力を高め、がんや心臓病の予防に良いとされるカロテンを豊富に含みます。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、髪・目・粘膜の健康維持に働きます。油と共に調理することでビタミンAの効果が増します。
～セイリンカレンダーより～
筋筋膜性腰痛はこちら→「筋筋膜性腰痛とトリガーポイント」
腰の真ん中が痛いはこちら→「多裂筋のトリガーポイント」
脊椎分離すべり症はこちら→「脊椎分離症・脊椎分離すべり症」
坐骨神経痛はこちら→「坐骨神経痛とは？」
尾骨痛はこちら→「尾てい骨が痛い」
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