足腰のバランスを整える筋トレ

●もも上げ運動(腸腰筋)

→足がしっかり上がるようになり骨盤が安定する、腰痛改善効果

背筋を伸ばした状態を保ったまま、太ももを10~20㎝真上に上げる

img202

●肩甲骨引き寄せ運動(菱形筋)

→胸が開き呼吸がらくになる、肩こり・猫背改善効果

背筋を伸ばした状態を保ったまま、両腕を前に伸ばす

左右の肩甲骨を中央に引き寄せる意識を持って肘から後ろに両腕を引く

img202

●片足膝伸ばし(大腿内側広筋、大腿外側広筋)

→膝がしっかり伸びて歩行が安定、膝関節痛改善効果

背筋を伸ばした状態を保ったまま、つま先を上にあげ膝を完全に伸ばす(痛みのある場合は無理をしない)

img203

●片足の横上げ(中殿筋)

→骨盤が安定し横へのふらつきが抑えられ、転倒予防

両足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向ける、片足に重心を移しバランスが取れたらもう片方の足を横に上げる(つま先は前に向けたまま、足は高く上げなくてもよい)

img203

●スクワット(大腿四頭筋)

→足全体の筋肉が強くなり、立ち座り・歩行・階段昇降などの日常生活動作の改善、身体が前方に倒れるのを予防する(ストッピング)

お尻からイスに座るように、腰を後ろに引きながら下ろす(下ろす時に膝がつま先より前に出ないようにする)

img203

~日本鍼灸師会「けんこう定期便」より~

下肢の筋肉はこちら→「下半身の筋肉の衰え方」

 

晴鍼灸院/整体院

ホームページ  https://harushinkyu.com