自律神経の乱れ③「自律神経を整えるには?」

自分の意志ではコントロールできない自律神経ですが、ストレスを感じた時に緊張をほぐしたり、疲れに負けない体づくりをすることによって、セルフケアで整えることは可能です。

<筋肉の緊張&リラックス>

筋肉は自律神経と密接につながっています。

筋肉が収縮する→自律神経も緊張する

筋肉を緩める→自律神経もリラックスする

この働きを応用して、心身の緊張をほぐすリラックス法を覚えましょう。

●両肩をすくめるように同時に上げ5秒キープ、その後全身の力を抜きだらんと下ろして10秒休む、この繰り返しを3回行う

●腹式呼吸をおこなう

イスに腰掛けて、軽く背筋を伸ばしゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませ(肩が上がらないように意識してお腹に手を当てると上手にできます)、

次にたっぷり吸い込んだ息を細く長く吐き空気を完全に吐き切る

(寝る直前に行う場合は、仰向けで膝を立てて)

●足裏のツボ刺激

イスに座り、テニスボールやゴルフボールをゴロゴロと円を描くように転がし刺激する

<プチ断食>

断食をすると命が危険にさらされるため生き延びるために自律神経が活発に働くようになると言われています。本格的な断食療法は専門医の指導が必須ですが、休日の何食かだけを抜くプチ断食ならセルフケアも可能です。

休日に夕食を抜き、胃腸や肝臓を休めることで内臓の疲れが取れ、食事の再開後に胃腸の働きが良くなって栄養の吸収が高まります。断食後の食事は脂っこい物や味の濃いものは避けて、胃腸に負担のかからない軽めの食事にすることがポイントです。

<対人関係のストレスに免疫力をつける”イメージ法”>

ストレスに感じる対人関係を段階的にイメージして徐々に免疫力をつけていく療法(系統的脱感作法)です。

仰向けに寝るかイスに座り、体の力を抜いてリラックスした状態で、その人との嫌な場面をイメージします

最初は、同じ部屋にいるといった些細な場面をイメージ

想像してもリラックス状態がキープできるようになったら

会話の場面

争っている場面

というように少しずつストレスレベルを上げていきます。

こうすることで自律神経に耐性がつき、その人とのトラブルに過剰に反応しにくくなるのです。

<大声を出す>

大声を出すと、体が一旦緊張し、次に緊張がほぐれるというプロセスが生まれます。

カラオケでおもいっきり歌ったり叫んだり、発散をすることが心身のリラックスにつながります。

<光を浴びる>

朝日を浴びることで体内時計が整います。

体内時計を元に戻すためには明るい光が有効なので、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。(光が入らない場合は生体リズムを整える照明で代用して朝の覚醒を促す)

日中にたくさん光を浴びておくと

夜に睡眠物質(メラトニン)が多くなり眠りやすくする効果も得られます。

快適な睡眠はこちら→「快適な睡眠環境」

<入浴>

40℃より高め→交感神経を刺激

40℃より低め→副交感神経を刺激

活動的になりたい朝は40~42℃

リラックスしたい夜は38~39℃

自律神経はこちら→「自律神経とは?」

自律神経の乱れ①はこちら→「自律神経失調症」

 

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自律神経の乱れ③「自律神経を整えるには?」」への3件のフィードバック

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