更年期② 女性ホルモンと肥満と食事

●40歳頃から筋肉量が低下→基礎代謝量(安静時でも呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量)が下がる

 

●55歳頃から皮下脂肪が減って内臓脂肪が増える(女性ホルモンが担っていた内臓脂肪をつけにくくする働きが失われるため)

 

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筋肉量が減ると太りやすく痩せにくい身体になるため、以前と同じ食事をしていたら内臓脂肪が付きながら体重も増えることになります。

 

<改善点>

 

●高カロリーの食事は避ける(食事量を2~3割減らす)

 

●血糖値を急上昇させない食事を心掛ける

 

 

 

※食事で糖質をとり血糖値が上がると、膵臓からインスリンホルモンが分泌されます。

 

インスリンは

 

・血糖値を下げようとする

 

・糖質や脂肪を筋肉や脂肪細胞に送り込む

 

・血糖値が急上昇したり、高い状態が続くとインスリンは過剰に分泌され脂肪を溜めこもうとする→さらにこの状態が続くとインスリンの機能が低下し「糖尿病」となる

 

 

 

※※血糖値を上げる糖質の摂取に気をつけてインスリンの感度が高い状態を保つことが大事です。

 

 

 

<血糖値を急上昇させない食事>

 

○食物繊維を多く含む食材:玄米、野菜、海藻、豆

 

○食べる順番:野菜→肉→ご飯(最初に糖質が多い白米を食べて血糖値を上げると高い状態が続く)

 

<血糖値を急上昇させる食品>

 

×白砂糖や白砂糖を甘みに使ったジュースやお菓子

 

 

 

<アンチエイジングホルモン:アディポネクチン>

 

太りにくい身体を維持するための代謝改善ホルモン=アディポネクチン

 

●脂肪の燃焼を促す

 

●傷ついた血管を修復、炎症を防ぐ

 

●皮膚の真皮層にも存在し、水分を保持するヒアルロン酸の合成を促進

 

※肥満すると脂肪細胞が肥大しアディポネクチンが作られなくなるので、肥満を予防して脂肪細胞を小さく保つことが大切です

 

<アディポネクチンを増やす食材>

 

●玄米

 

●青魚(ハマチ、マグロ、イワシ、サバ)(n-3系不飽和脂肪酸)

 

●大豆、豆腐

 

更年期③はこちら→「女性ホルモンと運動」

 

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